Tabata, czajniki, TRX

06.12.2016

Trochę upłynęło czasu od ostatniego wpisu, ale to nie znaczy, że przerwy były również od treningów. Nadal kontynuuję FBW (ang. Full Body Workout) oraz nastawiłem się na interwałowe ćwiczenia metaboliczne popularnie nazywane TABATĄ.
Tabata polega na angażowaniu praktycznie wszystkich mięśni naszego ciała. Pełna tabata trwa 4 minuty i składa się z 4 ćwiczeń (20 sekund pracy i 10 sekund przerwy) wykonanych w sumie po 2 razy czyli 4 ćwiczenia x 2 x 30 sek = 4 minuty. W miarę zaawansowania warto modyfikować nasz trening np 30 sekund pracy i 10 sekund przerwy, dodawać kolejne ćwiczenia czy po prostu wykonać 3 tabaty podczas jednego treningu.

Przykładowy trening :
BOX JUMP – skoki na skrzynię, wysokość należy dopasować indywidualne. Ważne aby miękko lądować na skrzyni na płaskie stopy
KETTLEBELL SWING – wymachy oburącz „czajnikiem” 😀 stojąc w lekkim przysiadzie wykonujemy wymach na prostych ramionach lekko ponad głowę. Ważne przy tym ćwiczeniu jest, aby całą energię wymachu pozyskiwać nie z rąk, ale z ruchu bioder!
BURPEES – z pozycji stojącej wykonujemy przysiad i kładziemy dłonie na podłodze. Pamiętamy, aby stopy cały czas całkowicie przylegały do podłogi. Nie kucamy i nie wykonujemy słowiańskiego przykuca! Skokiem wyciągamy obie nogi do tyłu przechodząc tym samym do pozycji pompki i wykonujemy pompke. Ostatni etap to skok którym wracamy do pozycji przysiadu.
WSPINACZKA – pozycja jak przy pompce. Naprzemiennie przyciągamy lewe i prawe kolano do brzucha. Im szybsze tempo tym większe zmęczenie i spalanie tkanki tłuszczowej ; )

Czas pracy: 20 sekund
Czas odpoczynku: 10 sekund

Każde ćwiczenie wykonujemy dwa razy, łączny czas 4 minuty.

Zaletą tabaty jest przyspieszony metabolizm przez długi okres jeszcze po samym treningu w porównaniu do cardio czyli np. długiego biegu ze stałym tempem. Jest to doskonały trening dla osób, które szukają szybkiej i efektywnej aktywności fizycznej w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.

Warto dodać, że tabate możemy wykonać praktycznie bez sprzętu. Początkowo może to być nawet bieg z 30 sekundowym maksymalnym tempem i 10 sekundowym truchtem, również przez 4 minuty.
Mnie zachwycił trening TRX wykorzystujący specjalne liny i ciężar własnego ciała. Wspaniałe urozmaicenie każdego treningu. Panie będą zachwycone ponieważ nie muszą się obawiać nadmiernego wzrostu tkanki mięśniowej: Wasze ciało zgubi to co zbędne, a każdy ćwiczący z czasem będzie mógł podziwiać swoje wyrzeźbione ciało. Również i ćwiczenia na TRX można włączyć do tabaty.

Przykładowe ćwiczenia w moim wykonaniu:

 

Również zapraszam na instagram.com/lekkijakchmurka gdzie umieściłem kilka filmów z weekendowego treningu.
Postanowiłem, że wejdę na wagę dopiero po Nowym Roku, po drodze jeszcze Święta także wyzwanie będzie!